Die besten Yoga-Übungen für einen erholsamen Schlaf

Viele Menschen kommen abends nicht zur Ruhe und finden keinen ruhigen, tiefen Schlaf. Yoga selbst wirkt sich bereits positiv auf eure Schlafqualität aus, aber spezielle Übungen vor dem Einschlafen helfen noch gezielter, einen erholsamen Schlaf zu entwickeln – und zwar langfristig! Probiert die folgenden Yoga-Übungen einmal aus und schaut, welche am besten zu euch passt und am besten bei euch wirkt.

Die richtige Atmung

Die Atmung gehört zu den wichtigsten Elementen im Asana Yoga. Mit der richtigen Atemtechnik könnt ihr schneller einschlafen und schlaft insgesamt deutlich tiefer. Wie geht’s? Ganz einfach: Konzentriert euch zunächst einfach nur auf eure Atmung. Versucht, gleichmäßig ein- und auszuatmen. Zählt im Kopf die Sekunden mit, die ihr zum Ein- und Ausatmen braucht. Wenn ihr einen gleichmäßigen Rhythmus gefunden habt, atmet doppelt so lange aus wie ein. Versucht euch dabei zu entspannen. Diese Yoga-Übung verlangsamt den Herzschlag und lässt den Blutdruck sinken. So wird suggeriert, dass ihr an einem sicheren Ort seid. Durch das bewusste Atmen und Zählen entspannt ihr euch automatisch und schlaft schneller ein.

Die Gedanken an einer Hand abzählen

Manche Leute finden abends keinen Schlaf, da sie noch zu sehr in den Sorgen des Alltags festhängen. Jin Shin Jyutsu ist eine alte japanische Übung, die bei diesem Problem hilft. Jedem Finger an der Hand werden hierbei verschiedene emotionale Bedeutungen zugeordnet. Sorgen gehören zum Daumen, Angst zum Zeigefinger, der Mittelfinger repräsentiert Wut, der Ringfinger Trauer und Schuld und der kleine Finger schließlich steht für Träume und Wünsche. Sortiert im Kopf eure Sorgen und haltet dabei den Daumen hoch. Schiebt sie dann zur Seite und macht mit dem nächsten Finger und euren Ängsten weiter usw. – so lange, bis ihr allen Fingern entsprechende Gedanken und Emotionen zugeordnet habt. Auf diese Weise vermeidet ihr unnötige Grübeleien am Abend und bewirkt, dass eure Gedanken nicht wahllos durch euren Kopf schwirren. Auch dies sorgt für Entspannung und einen besseren Schlaf.

Gedanken wegschicken oder sortieren

Auch das Wegschicken von Gedanken gehört zu Yoga-Übungen, welche die Entspannung und das schnelle Einschlafen fördern. Hierbei geht es darum, den Kopf von lästigen Gedanken und Problemen zu befreien, die am Abend ohnehin nicht mehr gelöst werden können. Visualisiert diese und verpackt sie dann in eurer Vorstellung in Wolken, die ihr zum Himmel schickt. Alternativ könnt ihr eure Gedanken auch in einem imaginären Ordner abheften oder in eine Schublade legen und sie dort für einen späteren Zeitpunkt aufbewahren. So verwahrt ihr die Gedanken an einem sicheren Ort und fühlt euch nicht mehr genötigt, am Abend weiter darüber nachzudenken.

Visualisierung

Diese Meditationsübung aus dem Yoga kann am Abend genutzt werden, um abzuschalten und innerlich an einen ganz anderen, stressfreien Ort zu reisen. Stellt euch dazu einfach euren Lieblingsort vor oder malt euch euren idealen Wunschort aus. Geht dabei ruhig bis ins kleinste Detail: Wie riecht es an eurem Ort der Entspannung? Wie warm ist es dort? Was seht ihr? Gibt es eine bequeme Hängematte oder ein Bett aus Wolken? Lasst eurer Fantasie freien Lauf und versetzt euch mit allen Sinnen an euren persönlichen Ort der Entspannung!

(Quelle zu Atmung, Visualisierung, Gedanken wegschicken und abzählen: asanayoga.de)

Asana Yoga

Manche Asana Yoga-Übungen helfen speziell gegen Schlaflosigkeit. Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen ihr euch vorbeugt, also Rumpf und Beine näher zueinander bringt. Die stehende Vorbeuge, auch Uttanasana genannt, ist ebenso wirkungsvoll wie die Paschimottanasana, die sitzende Vorbeuge. Eine weitere verwandte Übung ist die Kopf-Knie-Haltung, die Janu Sirasana.

Die Taube und das Krokodil

Hättet ihr gedacht, dass eine Taube und ein Krokodil euch zu einem gesunden Schlaf verhelfen können? Wir auch nicht! Gemeint sind aber natürlich Yoga-Übungen aus Bereich Asana Yoga.

Die Taube beginnt mit dem herabschauenden Hund. Legt beim Einatmen das linke Knie zwischen eure Hände und lasst euch langsam zum Boden hinab. Legt euch auf die Unterarme und spürt die Dehnung in der Hüfte. Legt euch dann mit dem ganzen Oberkörper auf den Boden. Atmet in dieser Haltung etwa eine Minute weiter und begebt euch dann in die Haltung des Kindes. Dannach folgt wieder der hinabschauende Hund. Diese Übung hilft, körperliche Verspannungen und innere Blockaden zu lösen.

Beim Krokodil legt ihr euch auf den Rücken und stellt die Füße auf. Die Arme liegen auf beiden Seiten im 90 Grad-Winkel zu dem Körper. Nun werden die Knie im 90 Grad-Winkel angehoben und beim Ausatmen langsam auf die rechte Seite gelegt. Bleibt einige Atemzüge lang entspannt so liegen. Mit dem Ausatmen werden die Seiten gewechselt. Das Krokodil löst Verspannungen im Rücken und sorgt so für eine tiefe Entspannung im ganzen Körper, die sich förderlich auf die Schlafqualität auswirken kann.

(Quelle für Übungen: fitforfun.de)


Was hilft euch, zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen? Setzt ihr auf das gute alte „Schäfchenzählen“ oder habt ihr andere Rituale, die euch zuverlässig in den Schlaf bringen? Erzählt es uns in den Kommentaren!

Eure Feli

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Feli

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