Omega-3-Fettsäuren

Omega Fettsäuren

Bei der Ernährung nach der LOGI-Methode geht es nicht nur um die Reduzierung von Kohlenhydraten und eine optimale Verzehrsmenge an hochwertigem Eiweiß.

LOGI bedeutet auch einen liberalen Umgang mit Fetten – bei guter Fettqualität!

Da spielen neben den einfach ungesättigten Fettsäuren die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren eine zentrale Rolle.

Wichtig: eine angemessene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und – wahrscheinlich noch entscheidender – ein gutes Verhältnis der essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zueinander!

Lebensnotwendig: Hochungesättigte Fettsäuren

Zu den bekanntesten Vertretern der Omega-3-Familie gehören die hoch ungesättigte Eicosapentaensäure (EPA) und die ebenfalls hoch ungesättigte Decosahexaensäure (DHA), die in fettem Fisch, Algen sowie Fleisch und Eiern vorkommen. Bei den Omega-6-Fettsäuren ist es die Arachidonsäure.

Diese langkettigen Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig. Sie sind strukturelle Bestandteile der Zellhüllen – vor allem in unseren Gehirn- und Nervenzellen sowie den Blutgefäßen – und sorgen dort für Flexibilität und Aktivität. Zudem sind sie Grundlage für hormonähnliche Substanzen mit zahlreichen Steuerfunktionen im Stoffwechsel, etwa der Blutgerinnung oder der Regulierung des Blutdrucks, entzündlichen Reaktionen oder bei der Immunabwehr. Die hoch ungesättigten Fettsäuren sind zudem maßgeblich an der Entwicklung des Gehirns, seiner Funktionen und auch seiner Leistung beteiligt. Das gilt auch für unsere Augen.

EPA und DHA können und sollten direkt über die Nahrung aufgenommen werden. Alternativ eignet sich zur Sicherung des Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren auch alpha-Linolensäure (ALA), die u. a. in Leinsamen, Hanf, Walnüssen und daraus hergestellten Ölen vorkommt. Sie kann von den meisten Menschen im Körper in hoch ungesättigte Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Der Umwandlungsprozess ist jedoch komplex und die Ausbeute mit 1–10 Prozent vergleichsweise gering. Das gilt auf Seiten der Omega-6-Fettsäuren auch für die Umwandlung von Linolensäure in Arachidonsäure.

„Nach derzeitigem Kenntnisstand sind nur Linol- und alpha-Linolensäure essenziell. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 2,5 Prozent der täglich verzehrten Kalorien aus Linolsäure stammen sollen und 0,5 Prozent aus alpha-Linolensäure.“
Bei einer Zufuhr von 2.000 kcal täglich entspricht das 1,1 g alpha-Linolensäure und 5,5 g Linolensäure.
Quelle: Fett Guide. Ulrike Gonder, Heike Lemberger, Dr. Nicolai Worm, systemd Verlag 2012

Omega-3-Fettsäuren mit großem Potenzial

Omega-3-Fettsäuren wirken bekanntermaßen „gefäßerweiternd und blutdrucksenkend, hemmen die Blutgerinnung und damit die Thromboseneigung und können die Verformbarkeit der roten Blutkörperchen erhöhen, was sich in einer Verbesserung der Blutfließeigenschaften bzw. Durchblutung der kleinsten Gefäße in den Geweben niederschlägt. Darüber hinaus stabilisieren sie den Herzrhythmus und helfen damit, dem Plötzlichen Herztod vorzubeugen. Nicht zuletzt hemmen sie Entzündungsvorgänge im Körper.“, fasst Dr. Nicolai Worm in seinem Buch „Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller!“ zusammen. Die Förderung der Verbrennung freier Fettsäuren scheint seiner Ansicht nach eine mögliche Erklärung für den triglyeridsenkenden Effekt von Fischölen zu sein. Zudem scheint ein großes Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren in den Zellwänden die Insulinempfindlichkeit und die Aufnahme von Glukose zu verbessern.

Diese und viele weitere gesundheitliche Effekte unterstreichen den Stellenwert der Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung, doch scheinbar allzu gerne überlassen wir das Feld den Gegenspielern aus der Abteilung Omega-6. Die benötigen wir natürlich auch, jedoch nicht in den Mengen, die wir unserem Organismus häufig zumuten. Von einem wünschenswerten Verhältnis von 2 bzw. 3:1 (Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren) sind viele meilenweit entfernt. In der Realität liegt es eher bei 10:1 bis 12:1, oftmals auch darüber.

Konkurrenz im eigenen Lager

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren mit ihren unterschiedlichen, häufig gegenläufigen Aufgaben funktionieren in einem harmonischen Wechselspiel – solange das Gleichgewicht stimmt. Kurzfristige Schieflagen lassen sich noch kompensieren, dauerhafte Abweichungen vom Gleichgewicht führen jedoch über kurz oder lang zu Funktionsstörungen im Stoffwechsel, z. B. zu chronischen Entzündungsprozessen etwa bei rheumatischen Erkrankungen.

Bei der Synthese der langkettigen, hochwirksamen Omega-Fettsäuren aus deren Vorstufen konkurrieren die beiden Omega-Clans um dasselbe System. Sind zu viele Omega-6-Fettsäuren im Umlauf, haben die Omega-3-Fettsäuren das Nachsehen und ihre Umwandlungsrate sinkt. Umgekehrt wäre das übrigens genauso, aber das kommt in der Realität höchst selten bis gar nicht vor.

Weiter geht es im Teil 2 des Beitrags „Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren: Auf das Verhältnis kommt es an!“

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