Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren: Auf das Verhältnis kommt es an!

Omega-3-Fettsäuren besitzen ein großes Gesundheitspotenzial. Darüber konntet Ihr in unserem letzten Beitrag „Omega-3-Fettsäuren“ lesen.
Für ihren effektiven Einsatz in unserem Organismus ist besonders das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren maßgeblich.
Genau darum geht es hier im zweiten Teil.

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren: Auf das Verhältnis kommt es an!

„Wir brauchen nach derzeitigem Kenntnisstand (…) NICHT MEHR UNgesättigte Fettsäuren, sondern eine bessere Omega-6/3-Balance.“ stellen Ulrike Gonder, Heike Lemberger und Dr. Nicolai Worm im Fett Guide heraus.

Die lässt sich mit einer bewussten Nahrungsmittelauswahl durchaus erreichen, auch wenn in unserer Ernährung immer weniger Quellen für Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stehen und Omega-6-Fettsäuren dominieren.

Zur Deckung des Bedarfs werden an erster Stelle meist fette Fische genannt, aufgrund ihres hohen Gehalts an hochungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DPA).

Lachs und Hering enthalten beispielsweise mehr als 2 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g und das Verhältnis von O-6 zu O-3 liegt bei 1:13 bzw. 1:8. Angesichts der bereits um sich greifenden Überfischung ist eine Empfehlung von zwei oder mehr Portionen fettem Seefisch pro Woche aber vermutlich nicht der Weisheit letzter Schluss. Fische aus Zuchtbetrieben wären eine Alternative, aber sie macht nur dann Sinn, wenn die Tiere artgerecht ernährt werden und aus ihrem Futter hochungesättigte Fettsäuren generieren können. Und schließlich ist der Verzehr von Fisch ja auch noch eine Frage des Geschmacks.

Wer mit dem Verzehr von Fleisch zu einer guten Omega-Bilanz beitragen möchte, sollte auf Wild und Fleisch aus Weidehaltung zurückgreifen. Wird es mit Rapsöl zubereitet, ist schon mal ein guter Grundstein gelegt. Das geschmacksneutrale Öl hat neben einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, der es auch für die warme Küche tauglich macht, noch eine ordentliche Portion an Omega-3-Fettsäuren zu bieten – bei vergleichsweise moderaten Mengen an Omega-6.

Womit wir bei den pflanzlichen Alternativen wären, die uns die Vorstufe Alpha-Linolensäure zur Umwandlung in hochungesättigte Fettsäuren liefern. Bei den Ölen haben Leinöl, Leindotteröl, Hanföl (siehe unten) und Perillaöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und eine günstige Omega-Bilanz zwischen 1:5 und 3:1 zu bieten. Diese Omega-3-reichen Öle haben ihren Wirkungskreis in der kalten Küche, denn die wertvollen Inhaltsstoffe würden bei höheren Temperaturen oder langen Kochzeiten zerstört. Was nicht bedeutet, dass man nicht auch ein warmes Gericht damit „veredeln“ könnte, z. B. als Geschmacks-i-Tüpfelchen für zubereitete Speisen, die nicht mehr erhitzt werden, – und natürlich als Push-up für die Bilanz.

Hanföl – schon probiert?

Es lohnt sich! Das grünliche Öl mit dem nussig-krautigen Geschmack punktet mit einem günstigen Verhältnis der essentiellen Omega-Fettsäuren. Das liegt bei 3:1 bis 2:1 und leistet damit einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung der Bilanz von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. „Bereits ein Esslöffel natives Hanföl versorgt den Körper mit einer Tagesration dieser essentiellen Fettsäuren.“

Als Besonderheit finden sich im nativen Hanföl zwei weitere Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen eher selten zu finden sind: die Stearidonsäure, die vom Organismus besser als ALA in EPA umgewandelt werden kann und (bei nativem Hanföl aus dem europäischen Raum) die Gamma-Linolensäure, die – obwohl zu den Omega-6-Fettsäuren gehörend – u. a. entzündungshemmend wirkt und auch bei Hautproblemen günstige Effekte zeigt.
Quelle: Mehr Fett! Ulrike Gonder und Dr. Nicolai Worm, systemed Verlag 2010

Weitere relevante Quellen pflanzliche Quellen für ALA sind Nüsse (allen voran die Walnuss), Keimlinge und grüne Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Rosenkohl sowie Portulak mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren unter den Gemüsesorten, den man als Gemüse oder Salat zubereiten kann. Möglicherweise spielen im Hinblick auf die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren künftig auch Algen eine maßgebliche Rolle.

Omega-6-lastige Öle wie Maiskeim-, Sonnenblumen- oder Distelöl sollten deutlich reduziert werden. Wer nicht auf die Geschmacksnoten von Kürbiskern-, Erdnuss- oder Sesamöl verzichten möchte, kann das Verhältnis auch durch Mischen mit Omega-3-reichen Ölen verbessern. Ein übermäßiger Verzehr von Getreide und daraus hergestellten Produkten, der die Omega-Bilanz in Schieflage bringen könnte, ist bei LOGIanern ja eh nicht zu befürchten.

Hier findet Ihr den ersten Teil des Blogbeitrags „Omega-3-Fettsäuren“

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Logish

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