Meditation: Eine Anleitung zum Einswerden mit sich und der Welt

Innere Ruhe, geistige Stärke und positive Gedanken – die Meditation verspricht so ziemlich alles, was ein erfülltes Leben braucht. Aber stimmt es, dass sie uns zu ausgeglichenen und glücklichen Menschen macht? Denn was bringt das schon, nichts tuend dazusitzen und zu schweigen… Der Dalai Lama hat einmal gesagt: “Verbringe jeden Tag ein wenig Zeit mit dir selbst” – eine Weisheit, die wir uns womöglich alle mehr zu Herzen nehmen sollen. Denn: Egal, ob im Sitzen oder im Stehen – die Meditation holt uns immer wieder auf den Boden zurück.

Den Großteil unseres Lebens verbringen wir in den Weiten unseres Gehirns. Die Gedanken springen von einem Thema zum nächsten, wir verfassen unsichtbare To-Do-Listen und sind stets getrieben von äußeren Einflüssen. „Heute Abend gönne ich mir eine Auszeit“, sagen wir dann. Und vergessen dabei etwas ganz Wesentliches: Ruhe ist nichts, das man sich verdienen muss.

Während wir also vor dem Fernseher sitzen und uns den Kopf über konstruierte Dramen in Vorabendserien zerbrechen, beantworten wir E-Mails übers Smartphone und planen das Abendessen für morgen. Mit einer Auszeit hat das wenig zu tun, im Gegenteil: Dieser Gehirnlärm kostet Lebensenergie. Doch was kann man dagegen tun? Die Antwort ist simpel wie effektiv: Meditation.

Was ist Meditation?

Wenn du an Meditation denkst, kommen dir vermutlich Bilder von Langhaar-Yogis und fettleibigen Steinfiguren im Schneidersitz in den Sinn. Um ohne Vorurteil an die Sache heranzugehen, brechen wir es auf das Wesentliche herunter: Das Wort Meditation kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „nachsinnen“. Das ist eine Eigenschaft, die uns allen innewohnt, und wir können sie als Werkzeug nutzen, um unsere Gedanken zur ordnen und Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Meditation bedeutet, (sich selbst) bewusst zu werden – und das kann immer passieren, in jeder Situation. Gerade am Anfang macht es aber Sinn, wenn du dir gezielt Zeit für eine Sitzung nimmst. Wenn man es richtig macht, kann Meditation der Schlüssel zu Lebensfreude, Positivität und auch Kreativität sein. Nur wenige Minuten am Tag reichen dafür aus – und trotzdem ist es wichtig, das Meditieren zu üben.

Kleiner Tipp, bevor es losgeht: Während der Meditation verändert sich dein Zeitgefühl – stelle dir deshalb einen Wecker auf 10 Minuten, das ist für den Anfang völlig ausreichend.

Wo meditiere ich?

Suche dir einen Ort, an dem du dich wohl fühlst – das kann das in deinem Lieblingssessel, auf dem Boden oder auch im Garten sein. Hauptsache du freust dich darauf, dort täglich ein wenig Zeit zu verbringen. Entferne alle überflüssigen Gegenstände – wenn du möchtest, kannst du aber einen Glücksbringer, der dich durch deine Meditation begleitet, in der Hand halten oder aufstellen. Achte darauf, dass der Ort ruhig und sauber ist und schalte dein Handy auf lautlos.

Kleiner Tipp: Leise Meditationsmusik kann dir – gerade am Anfang – helfen, dich zu entspannen.

In welcher Haltung meditiere ich?

Die klassische Sitzposition in der Meditation ist der „Full Lotus“ – ein Schneidersitz, bei dem die Füße auf die Oberschenkel des anderen Beins gelegt werden. Die Hänge liegen dabei zusammengelegt im Schoß. Es ist natürlich kein Muss in dieser Haltung zu meditieren, jede andere Position, die sich angenehm anfühlt, kann genauso gut funktionieren. Wenn du auf dem Boden meditieren möchtest, ist es wichtig, dass du es warm und bequem hast – besorge dir eine Yogamatte oder setze dich auf einen Teppich. Deine Haltung sollte stets aufrecht sein: Der gerade Rücken bewirkt, dass du freier atmen kannst und ein ununterbrochener Energiefluss zustande kommt. Das bedeutet aber nicht, dass du kerzengerade dasitzen musst. Lasse die Schultern fallen und entspanne. Du kannst die Augen schließen oder aber ohne einen bestimmten Fokus in die Ferne schauen.

Kleiner Tipp: Ein leichtes Lächeln hilft dir beim Entspannen.

Wie atme ich?

Sobald du bequem sitzt, lenkst du die volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme langsam und tief durch die Nase in den Bauch hinein. Man kann richtig fühlen, wie die frische Luft durch die Nase, hinunter in die beiden Lungenflügel einströmt. Beim Ausatmen: locker lassen und entspannen. Es ist wichtig, dass jeder Atemzug bewusst erfolgt. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, kann eine alte Meditationspraxis helfen, bei der die Atemzüge gezählt werden: Beginne beim Ausatmen mit 1 und zähle bis 5 – dann beginnst du wieder mit 1.

Kleiner Tipp: Wenn du beim Ausatmen summst, verteilen sich die Vibrationen aus dem Kehlkopf im ganzen Körper – das ist sehr wohltuend.

Die Meditation selbst

Nun geht es darum, aus dem Kopf heraus zu gehen in den Körper hinein zu kommen. Wenn du wirklich bewusst auf deine Atmung achtest, passiert das wie von selbst. Du wirst allerdings merken, dass du schon nach wenigen Sekunden von einem Gedanken abgelenkt wirst. Lasse ihn ganz sanft vorbeiziehen und spüre nur deinen Atem – du denkst jetzt nicht, du bist. Bleibe bei dir und versuche genau zu fühlen, was mit deinem Körper passiert: Verändert sich meine Haltung? Wie fühlt es sich an, wenn mein Bauch sich weitet? Was passiert mit meiner Oberlippe, während ich ausatme? Wenn du dich gerade in einem emotionalen Ausnahmezustand befindest und dieser sich durch Trauer, Wut oder Angst auch auf deinen Körper auswirkt, fühle während der Meditation ganz gezielt dort hin: Wie genau fühlt es sich an? Was genau tut mir weh? Das kann helfen, den unangenehmen Gefühlsknoten zu lockern. Wenn du allerdings merkst, dass sich das unangenehme Gefühl dadurch verstärkt, kannst du auch bewusst von dort wegfühlen.

Kleiner Tipp: Falls dir während der Meditation wichtige Gedanken kommen, verwahre sie in einer imaginären Gedankentruhe. So kannst du sie nach der Meditation zu Ende denken.

Das Aufwachen

Ziel der Meditation ist es, den geistigen Ruhezustand mit in den Alltag zu nehmen. Sobald dein Wecker also nach 10 Minuten klingelt, ist es wichtig, den Körper nicht direkt wieder zu verlassen. Bleibe bewusst und aufrecht. Atme so lange tief ein und aus, bis die Sitzung zu einem sanften Abschluss kommt – das passiert ganz von allein, du wirst es spüren. Obwohl deine Augen während der Meditation geschlossen waren, wirst du merken, dass du viel wacher und fokussierter bist. Nimm diese Energie und übertrage sie auf anstehende Aufgaben, die zu bewältigen sind.

Kleiner Tipp: Auch während des Aufwachens hilft ein sanftes Lächeln, um ein positives Gefühl mit in den Tag zu nehmen.

Meditation im Alltag

Oft merken wir nicht, wie wir permanent von Reizen umgeben sind, die wir gar nicht alle verarbeiten können. Meistens befinden wir uns nicht im Hier und Jetzt, sondern planen schon den nächsten Moment. Nimm dir deshalb am besten täglich die Zeit, um zu meditieren ­– du wirst merken, dass du dadurch keine Zeit verlierst, sondern welche dazu gewinnst. Nachdem du dich gesammelt hast, wird es dir leichter fallen, Lösungen zu finden, Entscheidungen zu fällen und Aufgaben zu erledigen. Wenn du das Gefühl hast, 10 Minuten am Tag sind zu lang, fange mit weniger an. Du kannst dein Pensum aber natürlich auch jederzeit erhöhen! Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig tust und dein Körper sich auf eine gewisse Kontinuität einstellen kann.

Vorsicht: Vermeide es, nach dem Essen zu meditieren – da hat der Körper schon genug zu tun!

Wenn du ein wenig Übung im Meditieren hast, kannst du auch andere Situationen meditativ wahrnehmen. Beim Zähneputzen geht das gut: Wie schmeckt die Zahnpasta? Wie fühlen sich die Borsten auf meiner Zunge an? Oder: Schaue auf einer Zugfahrt aus dem Fenster und spüre, wie sich dein Sitz anfühlt. Spüre, wie sich die Schuhe um deine Füße schmiegen. Wichtig ist stets: Atme bewusst, bleibe bei dir und sei achtsam.

Es kann außerdem helfen, mit Mantren zu arbeiten. Das kann ein Wort oder auch ein kurzer Satz sein, der dich durch die Meditation begleitet. Wenn du dir zum Beispiel mehr Selbstvertrauen wünschst, kann der Satz lauten: „Ich vertraue mir“. Das Mantra formulierst du im besten Fall so simpel wie möglich, damit die Essenz auch in dein Unterbewusstsein eindringen kann. Du kannst das Mantra laut sagen, musst du aber nicht. Wichtig ist nur, dass du es verinnerlichst!

Kleiner (aber wichtiger) Tipp zum Schluss: Die Meditation ist kein Garant für ein besseres geistiges Befinden. Es kann passieren, dass du ins Grübeln gerätst oder dir angstmachende Gedanken in den Sinn kommen. Das ist zwar unwahrscheinlich, aber zwinge dich nicht, die Meditation fortzusetzen, sobald du solche Tendenzen bemerkst. Der Austausch mit anderen oder das Meditieren in der Gruppe kann helfen, den negativen Gefühlen ihre Präsenz zu nehmen. Es gibt so viele Arten zu meditieren, wie es Menschen gibt! Nimm dir die Zeit und finde heraus, wo, wann und wie sie für dich am besten funktioniert.

Und nun interessiert uns deine Meinung: Kann die Meditation dir helfen, den Alltag besser zu überstehen? Oder hast du selbst Dinge während einer Meditation erlebt, die du mit uns teilen möchtest? Berichte uns von deinen Erfahrungen und schreibe einen Kommentar!

Deine Caro

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