Einstieg ins vegane Leben – aber nur mit genügend Nährstoffen!

Wenn es um das Thema “Vegan” geht, scheiden sich die Geister. Die einen halten es für einen absurden Trend, die anderen stehen mit voller Überzeugung hinter diesem Lebensprinzip. Keine Ernährungsweise wird in sozialen und nicht-sozialen Medien so heiß diskutiert wie diese. Was die Kritiker häufig vergessen: Der Körper benötigt keine bestimmten Nahrungsmittel, sondern bestimmte Nährstoffe. Ich lebe nun seit einem guten Jahr vegan – und kann euch sagen: Wenn man es richtig macht, bietet ein Leben ohne tierische Produkte viele Vorteile. Als Veganerin schütze ich nicht nur die Umwelt und das Wohl der Tiere, sondern tue auch meinem Körper einen Gefallen. Ein toller Nebeneffekt, der nicht zu verachten ist: Die Kilos purzeln blitzschnell! Weil am Anfang aber dennoch Einiges beachtet werden muss, damit euer Körper mit allem versorgt wird, was er braucht, habe ich 5 Nährstoffe für euch unter die Lupe genommen – und wirksame pflanzliche Alternativen zusammengestellt.

Seit ich auf tierische Produkte verzichte, habe ich nicht nur körperlich, sondern auch geistig eine deutliche und positive Veränderung festgestellt. Das liegt zum Teil sicher daran, dass ich ein ausgeprägteres Gesundheits- und Ernährungsbewusstsein entwickelt habe. Eine rein pflanzliche Kost bietet aber auch tatsächlich gesundheitsphysiologische Vorteile: Viele Studien belegen, dass Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, ein geringeres Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten aufweisen – insbesondere für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.

Wer vegan leben möchte, muss sich allerdings zunächst intensiv mit dem Thema auseinandersetzen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Deshalb heißt es: Kochen, was das Zeug hält! Gerade zu Beginn fällt es vielen Leuten schwer, Zutaten wie Sahne, Milch und Eier zu ersetzen. Wenn du dir Zeit fürs Kochen nimmst, wirst du schnell feststellen, dass Vegansein nichts mit Verzicht zu tun hat. Milchprodukte sind nicht nötig, damit ein Essen gut schmeckt und sättigt – und erst recht nicht, damit es gesund ist! Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den täglichen Speiseplan so zu gestalten, dass einem Nichts fehlt. Hier gilt: Übung macht den Meister! Und: Keine Scheu vor Experimenten! Es gibt etliche Kombinationsmöglichkeiten und Gewürze, von denen du sicher noch nichts weißt. Wenn du viel kochst, wirst du außerdem dafür sensibilisierst, was du essen kannst, während du unterwegs bist. Ich weiß aus Erfahrung: Die Umstellung ist ganz einfach und macht wahnsinnig viel Spaß!

#1 Vitamin B12

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, auf den ihr bei einer veganen Ernährung wirklich achten müsst: Es ist wichtig für unser Nervensystem und die Blutbindung. Da dieses Vitamin in rein pflanzlichen Lebensmitteln heutzutage kaum vorkommt, solltet ihr es euch auf anderem Wege zuführen – dafür sind allerdings nicht unbedingt Supplements notwendig. Auch angereicherte Lebensmittel oder einer spezielle Vitamin-B12-Zahnpasta reichen aus, um den B12-Spiegel im positiven Bereich zu halten. Wichtig ist, dass ihr ein Auge darauf habt. Gute Nachrichten für alle Sushi-Liebhaber: Die sogenannten Nori-Blätter, essbare Algen, enthalten eine Menge natürliches Vitamin B12!

#2 Eiweiß

Proteine sind eigentlich in fast allen Lebensmitteln enthalten. Einen Mangel an Eiweiß riskiert man also höchstens, indem man zu wenig oder zu einseitig isst. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Quiona, Amaranth, Getreide- und Soja-Produkte. Auch Sportler, die sich vegan ernähren, haben keinen erhöhten Bedarf.

#3 Kalzium

Es stimmt nicht, dass Milch ein guter, geschweige denn ein gesunder Kalziumlieferant ist. Oftmals wird verschwiegen, dass die in Milch enthaltenen tierischen Proteine mit vielen ernährungsbedingten Krankheiten wie Osteoporose und Übergewicht in Verbindung stehen. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind Grünkohl, Spinat, grüne Bohnen, Chiasamen, Mandeln und kalziumhaltiges Mineralwasser. Damit der Körper das Kalzium verarbeiten kann, solltet ihr euch viel in der Sonne bewegen: Das dabei produzierte Vitamin D sorgt dafür, dass das Kalzium da ankommt, wo es hingehört!

#4 Eisen

Gute Eisenlieferanten gibt es eine ganze Mensche – zum Beispiel Hirse, Quiona, Amaranth, Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen und Hülsenfrüchte, Soja-Produkte, Pfirsiche und Spinat. Um die Eisenaufname zu fördern, kannst du eisenhaltige Lebensmittel mit viel Vitamin C aus beispielsweise Orangensaft oder Paprika, fermentierten Produkten wie Miso und Tempeh, schwefelhaltigen Aminosäuren aus Vollkornmehl oder Erbsen oder säurehaltigen Lebensmitteln kombinieren.

#5 Omega-3-Fettsäuren

Im Gegensatz zu anderen Fettsäuren kann Omega 3 nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Trotzdem ist es notwendig für verschiedene lebenswichtige Funktionen. Ein Löffel Rapsöl oder kaltes Leinöl am Tag decken euren Bedarf schon. Auch Chia-Samen haben einen hohen Omega-3-Gehalt.


Was haltet ihr von veganer Ernährung? Habt ihr schon mal versucht, auf tierische Produkte zu verzichten? Berichtet von euren Erfahrungen und hinterlasst einen Kommentar!

Eure Caro

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