Beeren und LOGI – ein Traumpaar

Sommerzeit ist Beerenzeit!

Jetzt haben Erdbeeren, Himbeeren und Co. Saison. Mit ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt und einer niedrigen glykämischen Last passen sie perfekt in den LOGIschen Speiseplan und lassen sich vielfältig variieren. Die kleinen Früchtchen haben aber noch weit mehr zu bieten: Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen machen sie zu wahren Powerpaketen. Also nichts wie zugreifen und genießen.

Es ist mittlerweile kein Problem das ganze Jahr über „frisches“ Beerenobst zu bekommen. Rund um den Globus gekarrt, lassen jedoch Geschmack und Inhaltsstoffe erheblich zu wünschen übrig, von einer schlechten Ökobilanz und überteuerten Preisen ganz zu schweigen. Nichts für bewusste Verbraucher!

Tiefkühlware bietet eine gute Möglichkeit, beerentechnisch das ganze Jahr über die Runden zu kommen. Doch über Versorgungsengpässe brauchen wir uns in den nächsten Wochen und Monaten keine Gedanken zu machen. Denn endlich ist die Zeit für regionale, reif (!) geerntete Freilandbeeren da. Mit frischen Erdbeeren beginnt die Saison. Rasch folgen weitere Beerensorten und verführen uns farbenfroh, sonnengereift und fruchtig süß zum gesunden Naschen.

Bei den Früchten, die wir in unserem Sprachgebrauch als Beerenobst kennen, handelt es sich im botanischen Sinn nicht bei allen um Beeren. Einige von Ihnen sind Sammelfrüchte bzw. Sammelnuss- und Sammelsteinfrüchte.

Hier ist unser kleiner Beeren-Fahrplan durch den Sommer:
Erdbeeren Mai bis Juli / August
Himbeeren, Stachelbeeren, Juni bis August
Johannisbeeren
Blaubeeren Juni bis September
Brombeeren Juli bis September

LOGIscher Fruchtgenuss: Beeren sind besser geeignet als Äpfel

Wenn es bei der LOGI-Ernährung um die empfohlenen zwei Portionen Obst am Tag geht, stehen Beeren an vorderster Front. Im Vergleich zu etlichen anderen Obstarten (etwa Äpfel, Kirschen, Weintrauben und Bananen) haben sie einen niedrigen Kohlenhydratgehalt (3g (Erdbeeren und Brombeeren) bis 9 g (Blaubeeren und Stachelbeeren) pro 100 g), und auch wenn GI (Glykämischer Index) und GL (Glykämische Last) nicht für alle Sorten ermittelt wurden, ist beim Beerenobst insgesamt von einer geringen Blutzuckerwirksamkeit auszugehen – eine angemessene Portionsgröße vorausgesetzt.

„Beeren und Gemüse haben aufgrund ihres geringen Gehalts an Zucker oder Stärke im Schnitt (…) mit den niedrigsten GI aller Nahrungsmittel.“ (Zitat aus: Glücklich und schlank.)

Der Ballaststoffanteil – Obst gilt generell als wichtiger Ballaststofflieferant und zudem als wichtigste Quelle für den wasserlöslichen Ballaststoff Pektin – trägt ebenfalls seinen Teil zum verzögerten Blutzuckeranstieg bei und hat zudem einen cholesterinsenkenden Effekt; nicht zu vergessen die Vorteile für die Darmflora und der günstige Einfluss auf die Sättigung. Schwarze Johannisbeeren haben von allen Beerensorten mit 6,8 g pro 100 g den höchsten Ballaststoffgehalt, gefolgt von Blaubeeren (4,9 g pro 100 g) und Himbeeren (4,7 g pro 100 g)*.

Kleine Früchtchen – großes Potenzial

Und Beeren haben noch eine ganze Menge mehr zu bieten: So enthalten etwa schwarze Johannisbeeren weit mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und auch Erdbeeren können mit Orangen und Zitronen bestens mithalten.

Neben zahlreichen weiteren Vitaminen und Mineralstoffen sind es vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, die zum Gesundheitswert von Beeren beitragen. Ein Beispiel sind die Anthocyanide aus der Klasse der Polyphenole, die für die kräftigen Farben der Beeren verantwortlich sind und besonders reichlich in Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren vorkommen. Anthocyanide sind wichtige Antioxidantien und beugen u. a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vor. Sie scheinen darüber hinaus auch noch auf andere Weise eine unmittelbare Rolle in der Krebsprävention zu spielen, ebenso wie die Ellagsäure, die bei den Beeren hauptsächlich in Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren zu finden ist.

Um das größtmögliche Potenzial an sekundären Pflanzenstoffen auszuschöpfen gilt (übrigens nicht nur für Beeren sondern generell für Obst und Gemüse) die Devise: je farbenfroher desto besser!

Schnell weg damit!

Frische Beeren lassen sich im Kühlschrank nur etwa ein bis zwei Tage aufbewahren. Ein guter Grund, sie schnell zu vernaschen. Da die Früchte sehr druckempfindlich sind, sollten sie – unmittelbar vor dem Verzehr – nur sehr vorsichtig gewaschen werden, am besten in stehendem Wasser. Wer den sommerlichen Genuss noch ein wenig verlängern möchte, kann die Früchte auch einfrieren. Um zu verhindern, dass nach dem Wiederauftauen ein matschiger Fruchtbrei entsteht, sollte man die Beeren zunächst einzeln schockfrosten und erst danach in einen Gefrierbeutel geben.

Beerig kombiniert – Quarkspeisen, Salate und warme Gerichte

Mit ganzen Früchten oder Fruchtpüree aus Beeren lassen sich köstliche Quark- und Joghurtspeisen, Smoothies, Kaltschalen, Marmeladen sowie Kuchen und Muffins zubereiten. Letztere sind natürlich nur dann kohlenhydratbewusst, wenn auch bei den übrigen Zutaten auf den Kohlenhydratgehalt geachtet wird. Auch Salate und Fleischgerichte können mit einer Handvoll Beeren verfeinert werden. Rezepte und Inspiration finden Sie zum Beispiel hier in der Kategorie LOGI-Rezepte auf dem Blog und in den LOGI-Kochbüchern.
* Quelle: Die Nährwerttabelle, Heseker /Heseker, Umschau-Verlag, 3. komplett überarbeitete Auflage 2013/2014
Bildcopyright: Studio Reiner Schmitz, München

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